Oto czysty, roślinny i zdrowy plan odżywiania przed huraganem

Jeśli spodziewasz się ekstremalnych warunków pogodowych, to normalne, że wpadasz w panikę… Zwłaszcza jeśli chcesz karmić swoją rodzinę pożywnymi posiłkami, wiedząc, że może nastąpić utrata energii i wody na czas nieokreślony.

Połączenia Federalna Agencja Zarządzania Kryzysowego (FEMA) zaleca trzymanie w domu co najmniej trzydniowego zapasu niepsującej się żywności. Ale jeśli jesteś na bazie roślin i chcesz zachować zdrowie, od czego zacząć?

Na początek potrzebujesz zdrowej listy zakupów z produktami, które mają długi okres przydatności do spożycia i nie wymagają gotowania. Twoja lista powinna zawierać gotowe do spożycia posiłki, pieczywo, krakersy, produkty w puszkach (w tym zdrowe białka, takie jak ciecierzyca, czarna fasola, soczewica i mleko kokosowe do oszczędnego użycia, jeśli chcesz zrobić sos), trwałe pasty do smarowania ( takie jak masło orzechowe lub z nasion, salsa i tapenady), suszone owoce, mus jabłkowy, orzechy, nasiona, suszone przyprawy, mleko roślinne o przedłużonej trwałości (sprzedawane w aseptycznych pudełkach), płatki śniadaniowe, płatki owsiane, sok z limonki o przedłużonej trwałości, stewia (lub inne naturalne słodziki bez cukru) i oczywiście wodę (około XNUMX galon na osobę przez siedem dni).

Zwróć uwagę na te zdrowe wskazówki, kupując produkty, które nie psują się.

Szukaj żywności o niewielkiej liczbie prostych składników i staraj się ograniczyć ilość spożywanej soli, cukru i tłuszczów nasyconych. The American Heart AssociationAHA
zaleca nie więcej niż 2,300 miligramów (1 łyżeczka) dziennie z idealnym limitem nie większym niż 1,500 miligramów sodu (2/3 łyżeczki) dziennie. Unikaj dodatku cukru (cukru, który nie występuje naturalnie w żywności). W przypadku diety zawierającej 1,800 kalorii dziennie, staraj się, aby dodatek cukru nie przekraczał 45 gramów lub 11 łyżeczek dziennie, a tłuszczów nasyconych mniej niż 20 gramów dziennie.

Kupując warzywa w puszkach lub rośliny strączkowe, szukaj na etykiecie „bez dodatku soli” lub „niskiej zawartości sodu” (mniej niż 100 mg). W przypadku owoców w puszkach zwracaj uwagę na „bez dodatku cukrów” i sprawdzaj składniki pod kątem słodzików, takich jak soki, syropy, melasa i miód. Konserwy w 100% soku lub wodzie to najlepsza opcja. Zwróć także uwagę, podczas sprawdzania puszek, że sterylność składników w puszce może zostać zagrożona, jeśli na szwie puszki pojawią się wgniecenia.

Kupując żywność stabilną na półce, unikaj syntetycznych dodatków i konserwantów, gdy tylko jest to możliwe. Zwróć uwagę na te pod koniec listy składników, ponieważ zazwyczaj występują w mniejszych ilościach. Niektóre z bardziej powszechnych konserwantów to kwas benzoesowy, sorbinian wapnia, kwas erytrobowy, azotan potasu i benzoesan sodu.

Na koniec pamiętaj, że jeśli nastąpi przerwa w dostawie prądu, najpierw zjedz łatwo psujące się produkty z lodówki. Zacznij od świeżych owoców i warzyw. Jeśli drzwi lodówki pozostaną zamknięte, żywność może pozostać bezpieczna tylko przez około 4 godziny w pełnej lodówce i 2 dni w pełnej zamrażarce.

Poniżej kilka kreatywnych pomysłów na pyszne i zdrowe posiłki huraganowe na bazie roślin.

Zdrowe Huraganowe Śniadanie

Babeczki naleśnikowo-owsiane

Te babeczki to dwa śniadania w jednym! Jedynym haczykiem jest to, że wymagają wcześniejszego przygotowania przed burzą. Po prostu zdobądź pudełko mieszanki naleśnikowej (możesz skorzystać z opcji wegańskiej, takiej jak Mieszanka naleśników i gofrów z innego świata który jest zrobiony z owoców i warzyw oraz składników z recyklingu), trochę owsa i trochę mrożonych/świeżych jagód lub suszonych owoców, dodaj trochę wody, aby zrobić ciasto i upiecz na tacy na babeczki lub babeczki. Jeśli chcesz dodać trochę białka, wrzuć trochę orzechów włoskich lub nasion chia. Przechowuj w torbie do zamrażania i ciesz się zdrowym śniadaniem lub przekąską, nie wymaga prądu.

Zdrowy huraganowy lunch

Zupa Pomidorowa Z Białą Fasolą I Grzanką Pesto

W tym przepisie połącz puszkę zupy pomidorowej z białą fasolą i suszonymi pomidorami, a jako pyszny dodatek możesz dodać pełnoziarniste krakersy z sosem pesto.

Do zupy pomidorowej spróbuj Dr McDougall's, który oprócz tego, że jest wegański, jest bezglutenowy i zawiera tylko 115 kalorii w porcji z 8 gramami błonnika i 7 gramami białka, lub Imagine Foods Garden Kremowa Zupa Pomidorowa, który jest bezglutenowy, organiczny i niskosodowy. Każda porcja dostarcza dwa gramy białka i dwa gramy błonnika.

W przypadku krakersów spróbuj Mary's Gone Crackers Organiczne wszystko super nasiona który zawiera 11% dziennej wartości błonnika na porcję, jest minimalnie przetworzony i zawiera 3 gramy białka i zero gramów cukru na porcję, lub Lundberg Family Farms Organiczne lekko solone wafle z dzikiego ryżu, które są również minimalnie przetworzone i mają bardzo niską zawartość sodu z 2 gramami białka na porcję.

Do sosu pesto możesz kupić produkty wegańskiej marki, np. Pan Organicznylub możesz przygotować składniki wcześniej i połączyć je, gdy będziesz gotowy do spożycia. Jeśli zdecydujesz się na to drugie, zaopatrz się w orzeszki pinii i orzechy włoskie (które możesz wrzucić do robota kuchennego i przechowywać w pojemniku przed burzą), oliwę z oliwek, czosnek w proszku, sok z cytryny, drożdże odżywcze, słoik bazylii, słoik pietruszki, wody, soli i pieprzu.

Zdrowa kolacja po huraganie

Wegańskie Tacos

Wegańskie tacos to idealna okazja do wykorzystania świeżych warzyw, które pozostały w lodówce podczas przerwy w dostawie prądu. Jeśli nie masz żadnych świeżych warzyw, użyj wegańskiego sosu chili w puszkach – większość wegańskich chili zawiera fasolę jako główny składnik zamiast mięsa. Jeśli masz w lodówce wegański ser, możesz go posypać.

W przypadku wegańskich muszelek taco spróbuj Ogród jedzenia or 365 według Whole Foods MarketWFM
muszle taco w niebieskiej lub żółtej kukurydzy. Obie marki są organiczne, bezglutenowe, zawierają 2 gramy białka na porcję i nie zawierają sodu. Dla twojego chili, spróbuj Chili z organicznej czarnej fasoli Amy, z ekologicznej czerwonej fasoli, ekologicznego tofu, ekologicznej cebuli i ekologicznej papryki bez dodatku cukrów i 20 gramów białka oraz 35% dziennego żelaza na puszkę.

Zdrowe przekąski do huraganu

W przypadku zdrowych przekąsek po huraganie nie można się pomylić z nasionami, granola gars, mieszankami szlakowymi, orzechami, gorzka czekolada, precelkami lub suszonymi owocami. Biorąc pod uwagę, że orzechy i nasiona są wysokokaloryczne, należy kontrolować wielkość porcji. Powinieneś również być bardzo roztropny, gdy kupujesz w supermarkecie torbę mieszanki szlakowej, ponieważ są one często załadowane solą i cukrem, a nawet wielokolorowymi czekoladkami. Świetny wybór mieszanek szlakowych o zdrowszej równowadze składników to Enjoy Life Mieszanka Nasion i Owoców Mountain Mambo który jest pełen nasion i suszonych owoców, z 2 gramami błonnika i 4 gramami białka w porcji, ma niską zawartość soli i cukru… Wybierając suszone owoce, szukaj brzoskwiń. Zawierają 34% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, 18% dziennego żelaza, 6.5 grama błonnika, a także zawierają potas, niacynę i miedź. Chociaż jest to rzadkie odkrycie, jeśli możesz zdobyć suszone liczi, zawierają one odżywczy cios z 2.5-krotnością dziennego spożycia witaminy C, 3.2 grama białka i 4 gramów błonnika. Wreszcie, wegańska ciemna czekolada to doskonała opcja na przekąskę, zawierająca błonnik, magnez i wiele innych składników odżywczych, a także zaskakująco długi okres przydatności do spożycia. Możesz nawet połączyć kilka powyższych przekąsek i stworzyć własną mieszankę szlaków.

Próbując zdecydować, jakie produkty spożywcze kupić w supermarkecie przed burzą, pamiętaj, aby pomyśleć o wartościach odżywczych, wygodzie i trwałości. Najlepsze potrawy są zdrowe, zawierają niewiele wilgoci lub nie zawierają jej wcale, nie są wrażliwe na temperaturę i nie trzeba ich gotować. Jeśli masz czas, możesz nawet rozważyć odwodnienie lub marynowanie własnej żywności, aby zachować jej trwałość przed huraganem…