Pakuj te przekąski, radzi dietetyk

Tej zimy podróżni muszą unikać wielu patogenów, w tym „tripledemiczny” zakażeń wywołanych przez Covid-19, grypę i RSV (syncytialny wirus oddechowy).

Ale są kroki, które ludzie mogą podjąć, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania, mówią specjaliści ds. zdrowia w Hiszpanii Klinika odnowy biologicznej SHA.

Kluczem jest opracowanie „odpornego układu odpornościowego, który może bronić się przed atakiem wirusów i bakterii” – powiedział dr Vicente Mera, szef medycyny genomicznej SHA.

„Najważniejsze jest odżywianie” – powiedziała Mera.

Ale drastyczne diety nie są konieczne, dodał. Powiedział, że podróżni mogą po prostu jeść pełnowartościowe pokarmy roślinne, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.

Błonnik w żywności pochodzenia roślinnego pomaga również mikrobiomowi jelitowemu „zwalczać patogeny, które dostają się lub są aktywowane przez przewód pokarmowy” – powiedział.

Stosowanie diety bogatej w składniki odżywcze to najlepsza rekomendacja Melanie Waxman, specjalistki ds. żywienia integracyjnego i trenera żywienia w SHA Wellness Clinic.

Oznacza to spożywanie „dużej ilości warzyw, produktów pełnoziarnistych, świeżych ziół, fasoli, warzyw morskich, owoców, orzechów, nasion i sfermentowanej żywności” – powiedziała.

Co spakować do samolotu

Waxman powiedział, że podróżnicy powinni przekąska na alkalicznych pokarmach w celu zwalczania kwasowości, która jest często spowodowana podróżami lotniczymi. Poleciła te łatwe do spakowania produkty spożywcze:

• Prażone przekąski nori: „Świetne w podróży, ponieważ są lekkie i łatwe do przenoszenia w małych paczkach. Nori ma odczyn zasadowy i jest dobrym źródłem witaminy C, a także kwasów tłuszczowych omega-3, białka i minerałów”.
• Błyskawiczna zupa miso: „Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy… i przywraca jelitom korzystne probiotyki… doskonały na loty i do pokoju hotelowego, ponieważ wystarczy dodać wrzącą wodę do saszetki.”
• Spirulina w proszku: „Naładowany wapniem i białkiem. Ma wysoką zawartość chlorofilu… jest szczególnie korzystny po spędzeniu wielu godzin w kabinie samolotu. Smak może być mocny, więc dodaj go do orzeźwiającego soku warzywnego… [lub weź] jako kapsułkę”.  
• Kulki śliwkowe: „Wspaniały towarzysz podróży, ponieważ są wyjątkowo zasadowe, pełne minerałów, które pomagają zwiększyć energię, wspomagają trawienie, wzmacniają odporność i poprawiają pracę wątroby… kulki są dostarczane w pojemniku i można je łatwo zapakować do torby podręcznej”.

Śniadanie

Waxman zaleca wypicie jednej łyżki octu jabłkowego zmieszanej ze szklanką wody przed śniadaniem. Ocet jest „potężnym wzmacniaczem odporności… pełnym probiotyków” – powiedziała.

Na śniadanie „cudownym” wyborem są płatki owsiane z jagodami, nasionami chia i siemieniem lnianym, powiedziała.

„Owies pomaga organizmowi w bardziej naturalnym wytwarzaniu melatoniny” – powiedziała. „Owies zawiera aminokwasy, potas, witaminy z grupy B, magnez i węglowodany złożone… jagody zawierają witaminę C, a nasiona dostarczają dodatkowych kwasów omega-3 i białka”.

Jet lag

Aby zwalczyć jet lag, Waxman zaleca przyjmowanie większej ilości witaminy C.

Zaleca jedzenie kiszonej kapusty, zarówno przed lotem, jak i po nim. „Fermentująca kapusta powoduje gwałtowny wzrost poziomu witaminy C i przeciwutleniaczy” – powiedziała.

Powiedziała, że ​​świeży sok warzywny jest również świetny dla odporności i regeneracji po zmianie strefy czasowej.

Sen i odporność są ze sobą ściśle powiązane, powiedziała Mera.  

„Spokojny sen wzmacnia odporność natury” – powiedział, dodając, że zła jakość lub ilość snu zwiększa ryzyko zachorowania.

Powiedział, że ludzie, którzy średnio śpią mniej niż sześć godzin na dobę lub 40 godzin tygodniowo, są „poważnie zagrożeni chorobą”.

Umiarkowane ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy, powiedziała Mera.

Ale „30 minut dziennie to więcej niż wystarczająco” – powiedział. „Przedłużające się intensywne ćwiczenia mogą osłabić układ odpornościowy”.

Powiedział, że przykłady korzystnych ćwiczeń obejmują bieganie, spacery, pływanie i jazdę na rowerze.

Badania wskazują, że niektóre suplementy – takie jak witamina C, witamina D, cynk, czosnek, echinacea i zielona herbata – mogą wzmacniać odpowiedź immunologiczną organizmu, powiedział Mera.

Ale, powiedział, nie są one konieczne dla wszystkich.

„Rekompensuje tylko niedobory składników odżywczych, które zwykle występują, gdy odżywianie jest nieodpowiednie lub układ odpornościowy jest bardzo osłabiony” – powiedział.

Aby wzmocnić układ odpornościowy, Waxman sugeruje również kąpiele w soli Epsom („magnez jest łatwo wchłaniany przez skórę”), stosowanie olejków eterycznych („zwłaszcza lawendy, eukaliptusa lub olejku z drzewa”), picie dużej ilości wody i ograniczenie alkoholu, kofeina i cukier.

Mera dodała, że ​​łagodzenie stresu i niepokoju ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu odpornościowego. Zaleca medytację, jogę, tai chi i uważność, aby lepiej zarządzać emocjami.

Philippa Harvey, szefowa działu tradycyjnej medycyny chińskiej SHA, powiedziała, że ​​podróżni powinni zacząć podejmować kroki w celu wzmocnienia swojego układu odpornościowego na około tydzień przed podróżą.

„W TCM, gdy ktoś jest zdrowy i szczęśliwy, mówimy, że ma dobre qi, wymawiane jako „chee”” – powiedziała.

Zaleca spożywanie produktów sezonowych, zwłaszcza czosnku i imbiru jesienią i zimą.

Zaleca również ćwiczenia i akupresurę, aby zachować zdrowie.

„Przed podróżą najprostszym rozwiązaniem jest miły, energiczny spacer na świeżym powietrzu” – powiedziała.